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网友跑步减肥成功减掉88斤的经验

2018-01-30 00:22


  刘佳是一个媒体工作者,他的体重最重时达到了119公斤,如今降到了75公斤,两年的时间里,他用双脚完成了从一个胖子到型男的蜕变。“跑步是最安全、最科学、最有效的方式!”这就是刘佳的秘籍。
 
  理论:最大有氧心率法最减脂
 
  刚开始跑步的时候刘佳只是瞎跑,没有科学依据,每次跑半个小时左右,即便这样一个月之内仍然瘦了10斤。初尝胜利的果实后,刘佳开始有意研究跑步,通过与跑友交流心得、买运动生理学之类的书籍等方式,他逐渐总结出了一套系统的理论,效果越来越明显。
 
  跑一天歇一天,这是刘佳第二阶段的节奏。“跑步之前先做10分钟左右的拉伸,特别是腿部,然后再进行20分钟的力量训练,每次只练一个部位,比如说这次练腿部力量,下一次练胳膊……做完这两项活动后,开始正式跑步。”刘佳认为,跑步前的热身非常重要,只有在预热充分的情况下,身体才能以最佳状态投入到“减肥大战”中。
 
  具体的跑步方法更有讲究,不要误以为跑步速度越快、运动越剧烈效果就越好。刘佳采用的是MAF180训练法,也就是俗称的最大有氧心率跑。“用180减去年龄就是你合适的心率,比如说我30岁,那么最大有氧心率就是150,每次跑的时候保证心跳在140-150这个区间内,并且尽量接近150。现在普遍认为,最大有氧跑理论上燃烧的脂肪比例最高。“跑完后再做15至20分钟的拉伸,放松一下小腿肌肉、膝关节和踝关节,减缓运动损伤。”
 
  方法:每次坚持跑50到60分钟
 
  很多人也坚持跑步,每次跑不到20分钟,效果并不显着,为什么?刘佳认为这和脂肪分解有关。
 
  “身体运动前半个小时内所需要的能量主要通过血糖分解得到,和脂肪没有任何关系。半个小时之后,糖源消耗光,这个时候才能调动脂肪提供新能源,所以跑步的时间不宜过短。最起码要坚持最大有氧心率跑30分钟,否则达不到瘦身效果,宁肯慢点跑,也应该将时间拉长。”刘佳每次坚持跑50到60分钟,这是最适合他的跑步时间,“每个人的身体素质不一样,有些人跑20分钟就能分解完糖源,大部分需要半个小时。当然,跑步时间过长也不可取,这样会造成肌肉劳损甚至关节(损。”
 
  禁忌:切忌暴饮暴食和半途而废
 
  有些人跑步锻炼初期体重明显下降,坚持一段时间后体重又回升,主要是因为“管不住嘴巴”。跑步在消耗能量物质的同时,还能刺激消化器官,增进食欲。刚开始尚能控制饮食,使体重下降。一段时间后,由于饥饿难忍,加上减肥的新鲜劲儿已过,索性大饮大食,体重又开始反弹。
 
  在跑步减肥这条道路上,刘佳坚持了两年多的时间,他曾有过放弃的念头,“刚开始跑的时候非常枯燥,身体也有所反应,感到胸闷和酸痛。脑海中2个小人经常打架,一个说不能再跑了,一个说还得坚持下去。当你跑动距离越来越远,积极向上的一面将占据上风,会越来越觉得跑步非常有乐趣,不仅能让身体产生变化,更能在思想上产生升华,整个人的精神面貌完全不同了。”
 
  通过跑步把体重降下来后,刘佳开始把时间放在健身上,如今的他一身腱子肉,肌肉线条轮廓鲜明,当初那个大白胖子永远定格在照片中。

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