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做性感塑形操 和虎背说拜拜

2018-01-21 19:40


  其实优美的背部线条是塑造S体型的重要一环,能够让身体看起来更加迷人,更具性感风情。每天只需10来分钟就可以拥有性感美背,还犹豫什么呢?为大家介绍两套简单易学的背部塑型操,轻松打造 完美 身形!
 
  塑型操A:轻松4招摆脱背部赘肉
 
  这套塑型操重点是帮助减少背部的脂肪,包括一般难度和高难度的练习,大家可以根据自己的情况选择不同强度的动作。
 
  Step1:
 
  平躺,双脚平放,手臂放于体侧,膝盖弯曲,向上抬起臀部,同时要夹紧臀部。从膝盖到肩膀要在一条直线上,身体紧绷千万不要放松,保持动作2-5秒,慢慢放低身体。重复动作10-12次。长期坐在凳子上的OL一族一定要认真学习这个动作,此动作不仅可以减掉背部臀部的脂肪,还可以使脊椎得到放松,防止颈椎病生成。
 
  挑战更高难度:在一般动作的基础上,抬起一只脚,尽量向天花板伸直,绷起脚尖,臀部放平不要向一边翘起。保持3-5秒,放下腿,重复5-8次后换腿。
 
  Step2:
 
  四肢爬于地面,双脚分开与肩同宽,双掌撑地,收紧腹部。背脊放平,背部不要拱起。右腿向后伸直,左手向前平举,让手、背部、腿在同一水平线上,保持动作3-5秒。回到起始动作,换一边完成动作,每侧重复5-6次。此动作可以减掉背部,臀部的多余脂肪,同时收紧腹部,此外还可以纠正脊椎,训练身体协调性。
 
  挑战更高难度:当腿和手伸直时,延长停留时间,动作保持10-15秒。
 
  Step3:
 
  右侧躺于地面,右手弯曲,大臂与小臂呈90度,支撑住身体。收腹,身体抬离地面,仅以手肘和脚部做支撑。整个身体要保证在一条直线上,保持动作20-40秒,然后放低身体。每侧重复2-3次,然后换到另一侧。此动作可以拉伸背部及臀部肌肉,消耗多余脂肪,使得线条更加优美。
 
  挑战更高难度:在一般动作的基础上,抬高一只腿与地面呈90度,保持3-5秒后放下,重复5-10次后换到另一侧。
 
  Step4:
 
  双手叉腰,右脚向前跨一大步,身体向下压,右膝盖呈90度,左脚向后伸,形成一个弓字步。然后直起身体回到原始位置,中间不要有停顿。重复8-12次后换腿做同样动作。此动作能够消耗掉背部,腰侧,臀部及腿部的深层多余脂肪,使得腰背部更加纤细迷人。
 
  挑战更高难度:双手叉腰,做弓步,但是此时两脚呈一个对角线。例如,右脚弓步朝向2点钟方向,左脚朝向10点钟方向,身体保持正前12点钟方向。你也可以双手各持一个哑铃,然后平举双臂。
 
  塑型操B:15分钟塑造完美背部线条
 
  这套操除了能帮助减掉背部脂肪外,还能伸展和拉紧背部肌肉,锻炼出完美的背部线条,同时连带锻炼背部周围的臀部、腿部,让整体身形呈现完美S型!
 
  Step1:
 
  双腿分开,右脚在前,在右脚左侧的地面上放一个哑铃。收腹,双膝弯曲成弓步,背部挺直不要弓背,用左手举起哑铃。返回站立姿势,在分开双脚的同时将哑铃交换到右手。左腿重复以上动作。整组动作重复8-10次。此动作可以拉紧背部肌肉,减掉臀部及腿部脂肪。
 
  Step2:
 
  双腿分开与肩同宽,在右脚后方放一个纸篓,里面放入一个5磅重的哑铃。向右旋转身体,弯腰,拿起纸篓。身体直立,纸篓平举于腰前。向左旋转身体,慢慢将纸篓放于左脚边。直立身体,然后向左转,拿起纸篓重复动作。整组动作重复8-10次。此动作可以减掉手臂和腰背部的赘肉,使腰背部,脊椎线条更加优美。
 
  Step3:
 
  双膝跪地,手掌撑于地面,将臀部坐在脚后跟上,手臂向前伸直,头埋向地面。抬头,缓缓将腹部以上的身体抬离地面,手臂伸直支撑住身体。保持动作1-4秒,然后将身体放低恢复到的动作。重复动作5-10次。此动作可以使背部,肩部赘肉减少,同时还可以丰胸哦,各位MM一定要认真练习tep4:
 
  仰躺,双腿抬起弯曲膝盖,使大腿与小腿呈90度,抬起肩部和头部,尽量向前伸展手臂。将双手慢慢向后举,最好能够放于耳后,同时伸直双腿。身体缓缓向右翻转180度,形成卧躺姿势,此时手臂和腿部仍要保持抬离地面。双臂在耳侧夹紧,收紧腹部和臀部,保持1-4秒,再缓缓翻转回原来的姿势,注意手脚不要触到地面哦。然后再向左侧翻转做同样的动作。此动作能够充分燃烧整个背部的脂肪,同时拉伸全身的肌肉,塑造整个身形。
 
  Step5:
 
  卧躺于地面,双手侧平举贴于地面,面部贴向地面。收紧臀部,弯曲右脚膝盖,然后慢慢举高右脚,举到你能达到的最大高度。扭动臀部,使右脚能够触碰到左脚外侧的地面,手臂和胸部贴紧地面。回到起始动作,向左侧做同样的动作。整组动作重复5-8次。此动作可以充分锻炼到腰部及背部肌肉,消耗多余脂肪,打造完美背部线条。
 
  Step6:
 
  平躺于地面,手撑住腰部,将身体向上托起,使腰部离开地面,仅以背部支撑身体,微曲膝盖向胸部靠近。双腿向右侧旋转,然后再缓缓转向左侧。回到起始动作,重复5-8次。此动作可以减到下背部赘肉,同时收紧腹部。
 
  

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