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哺乳期减肥方法 瘦身又不影响乳汁的5大减肥法

2018-01-13 21:36


哺乳期减肥方法 哺乳期瘦身又不影响乳汁的5大减肥法

  哺乳期减肥方法

  很多人误以为要哺乳就不能减肥。其实正相反,哺乳有利于减肥。在孕期,正常体重的母体会储存几公斤的脂肪,以备乳汁分泌之用。如果是超重肥胖的母亲,其实无需储存这些脂肪,因为妈妈身上的肥肉都是可以动员用来制造乳汁的。

  乳汁里究竟有什么呢?有1%的蛋白质,有4%的乳糖,有充足的钙,多种B族维生素,维生素A与维生素D,还有数量可变的脂肪。

  在母亲严重缺乏蛋白质的时候,乳汁的分泌量会减少。但是,只要能够满足基本的营养素需求,哪怕是完全不吃肉或炒菜不放油,蛋白质乳糖和钙等营养素的数量变化都不大,乳汁的数量也会保持基本稳定状态。所以,妈妈吃大量鱼肉,喝很多肉汤,并不会让乳汁中蛋白质明显增加。

  但是,母亲的食物如果“油水大”,则奶里的脂肪含量会升高,母乳显得比较浓一些,宝宝获得的脂肪也多,比较容易长胖。但这种长胖仅限于皮下脂肪多,不意味着身高、内脏、大脑方面发育比其他孩子更好。

  哺乳期如何减肥不会影响母乳的质量?

  三十年前的研究就确认,如果膳食中脂肪不足,母体会消耗自己的身体脂肪来制造乳汁。换句话说,母亲制造乳汁,少不了蛋白质,少不了钙,少不了各种维生素,但是并不需要从食物中获得很多脂肪,因为现在的准妈妈孕期体重增加常常过多,自己身上就有超充足的脂肪储备了,何必在哺乳期还要大量喝油汤呢?

  比较令人担心的倒是,乳汁中的维生素C和B族维生素的量,会因为母亲的饮食而在短期内发生变化。简单说,就是母亲吃的水溶性维生素不足,那么乳汁中宝宝得到的量也会明显减少。妈妈严重缺乏维生素B1的时候,婴儿甚至可能患上“婴儿脚气病”,甚至有过因此发生猝死的病例。因此,妈妈三餐中缺乏这些维生素,乳汁的营养质量就下降,宝宝也会发生维生素营养不良

哺乳期减肥方法 哺乳期瘦身又不影响乳汁的5大减肥法

  那么,怎样保证这些水溶性维生素的供应呢?

  要得到维生素C和叶酸,吃足够的蔬菜水果就好了。每天一斤蔬菜半斤新鲜水果是不可少的,特别是绿叶蔬菜,是叶酸的最佳来源。

  要得到维生素B1,主要靠各种杂粮杂豆和薯类。精白米的维生素B1是最少的,而吃杂粮饭、八宝粥和土豆红薯之类就比较容易把维生素B1吃足。比如说,小米中的维生素B1含量,是精白大米的5倍;糙米中的维生素B1含量是精白大米的3倍。

  维生素B2的好来源是奶类、蛋黄和牛肉。和精白米比起来,各种杂粮的维生素B2含量也会高出1-3倍。甜杏仁、花生、开心果等坚果中也含有不少维生素B2。

  此外,乳汁中钙的量虽然比较稳定,但如果哺乳妈妈食物中的钙太少,妈妈就要从自己的骨头中把钙取出来用于制造乳汁,这样对妈妈来说,显然会造成未来骨质疏松的隐患。所以,妈妈必须多吃豆制品和带骨头的小鱼小虾,多吃绿叶菜,每天喝牛奶/酸奶。如果做不到,最好能补充400毫克的钙片。

  看到这里就明白了。哺乳期需要增加奶类、豆制品、蔬菜和水果,需要用杂粮杂豆薯类替代一部分白米饭,需要适当吃点肉类鱼类和蛋类,但并不需要每天吃进去大量脂肪。即便不喝乳白色的高脂肪汤,不吃排骨和肥牛,甚至炒菜放油很少,也完全不妨碍泌乳。

  相反,刻意少用一些炒菜油,少吃一些高脂肪肉类,那么长时间的哺乳反而会成为新妈妈减肥的最佳途径。世界卫生组织建议纯母乳6个月,6个月后一边喝母乳一边加各种天然食物,2岁左右自然离乳。即便孕期增重过多,在这个哺乳过程中,只要做到营养合理,饮食少油,因为在不断消耗体脂肪,妈妈会自然地瘦下来,重新成为苗条辣妈。

  哺乳期如何减肥?

  我多次建议,母乳妈妈可以选择无损健康的慢减肥法。简单做法是这样的:

  1 烹调少放油,煎炒改蒸煮。前面说到,制造乳汁不需要吃很多油,因为我们的身体在孕期就储藏了很多脂肪,专门等着哺乳的时候消耗掉。如果还顿顿油炒油煎油炸,身上的脂肪就没有机会被利用消耗掉了。

  2 远离奶白色的浓汤。汤的浓浓奶白色来自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳时所缺乏的营养物质。喝汤时不妨只喝清汤,去掉表面上的浮油。最好用低脂奶和豆浆替代一半的肉汤鸡汤,能供应更多的蛋白质和维生素,而且奶中的钙对制造乳汁也很重要。

  3 晚餐把白米白面换成杂粮杂豆煮成的八宝粥,推荐优先用小米、燕麦、红豆、黑米等食材。煮浓一点。这些杂粮里的维生素B1能提高母乳的质量,让宝宝受益。其中含有的膳食纤维,对预防便秘也有帮助。同时,粥的水分比饭更大,即便吃饱也不会担心长胖。

  4 多吃蔬菜,少吃甜食。在减肥的时候,万万不可以让自己挨饿。如果减少了三分之一的主食,可以用大量蔬菜来填补。蒸煮和凉拌的蔬菜体积大,饱腹感强,而且含有丰富的膳食纤维和微量营养成分,对母子双方都是十分重要的。把每日三餐都吃饱吃足,对甜食、甜饮料和垃圾零食的兴趣就会比较小。

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