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产后运动减肥详细计划 健康速效才是王道

2018-05-09 21:09


  产后对于很多人来说都是希望快速的回复产前身材的,那么产后运动减肥应该注意些什么呢?下面百灵塑身贴小编就要跟大家分享的是产后运动减肥的详细计划,避免产后盲目运动造成身体伤害,快速达到瘦身减肥目的。
 
  什么样的健身运动适合你?
 
  运动量不很大的健身操、游泳、散步、简单的脚踏车练习、用拉力器锻炼上肢的肌肉。
 
  健身运动前的注意事项:运动前应当排空膀胱;不要在饭前或饭后一小时内做;运动后出汗,要及时补充水分;每天早晚各做15分钟,至少持续2个月次数由少渐多,不要太勉强或过于劳累。如果恶露增多或疼痛增加,一定要暂停,等恢复正常后再开始。
 
  初步恢复运动:
 
  如果你是通过阴道分娩的,你可以尝试双膝并拢,摇动骨盆。
 
  如果你已适应了这种锻炼方式,再试着在户外缓慢行走,也可以推着你的宝宝。但是不要使你心跳加速,只需感觉你的血液循环加快就行了。逐渐把散步的时间延长到10到15分钟,然后30分钟。当你感觉这种运动量很舒服时,在医生的允许下,自己选择安全的健身运动。
 
  适合你的几种产后健身运动:
 
  1、腹式呼吸运动
 
  目的:收缩腹肌。
 
  时间:自产后第一天开始。
 
  方法:平躺,闭口,用鼻吸气使腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。
 
  2、头颈部运动
 
  目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。
 
  时间:自产后第三天开始。
 
  方法:平躺,头举起,试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。
 
  3、会阴收缩运动
 
  目的:收缩会阴部肌肉,促进肉液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。
 
  时间:自产后第八天开始。
 
  方法:爷卧或侧臣吸,气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
 
  4、胸部运动
 
  目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。
 
  时间:产后第六天可开始。
 
  方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5-10。
 
  5、腿部运动
 
  目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。
 
  方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,交替同样动作,重复5-10。
 
  6、阴道肌肉收缩运动
 
  目的:使阴道肌肉收缩,预防予宫、膀胱、阴道下垂。
 
  时间:产后第14天开始。
 
  方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,二脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将二膝并拢数1、2、3后再将腿打开,
 
  然后放下臀部,重复做10次。
 
  7、腹部肌肉收缩运动(起坐运动)
 
  目的:增强腹肌力量,减少腹部赘肉。
 
  时间:产后第14天起开始。
 
  方法:平躺,二手掌交叉托住脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚面两下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
 
  8、按摩
 
  目的:可以帮助放松并恢复正常的血液循环,借以使肌肉和骨骼恢复到最佳状态。
 
  时间:产后3个月每天都能进行。
 
  方法:全身按摩。
 
  每天生活中随时可进行的锻炼在等待红绿灯时,不要光是站着,这时可以做紧缩臀部的动作;打电话时,用脚尖站立;孩子睡着时,为避免发出声响,也可以踮着脚尖走路;拿着较重的物品时,可以伸屈手臂;因为产后忙于换尿片及抱孩子,总是弯腰,所以有机会要深呼吸,伸直背,挺直腰杆。平时乘坐电梯时,尽量贴墙而立,即将头、背、臀、脚跟贴紧墙壁伸直,像比以前高了。
 
  你必须避免的运动
 
  切记:在哺乳期间,你的关节可能会变得松弛,直到你恢复正常的生理功能为止,应避免会给关节增加压力的锻炼方式,比如强度很大的健身运动,举重训练,或者跑、跳、爬楼梯、打网球等。

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