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7招瘦背瑜伽 尽拥性感蝴蝶背

2018-01-21 19:46


  动作一:英雄式
 
  英雄式
 
  1. 自膝盖处弯曲一条腿,将脚跟移至臀部后侧,脚趾贴地,脚跟朝上,触及臀部。身体的重量应该支撑在地面上,而不是由弯曲的腿承受。
 
  2. 将另一条腿自膝盖处弯曲,把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部,膝盖触地。
 
  3. 双手在两侧伸直,然后把手腕放在头上,双手合十,十指并拢,手腕须至于头顶,手指向上伸直。尽力将臂肘向两侧伸展,但要感到舒适为主。
 
  4. 脊椎、颈部、头部伸直,目视前方。手掌和手指并在一起,臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10 秒钟。
 
  动作二:下犬式
 
  下犬式
 
  1.双膝弯曲,跪于垫子上,双手放在地上,抬高臀部。
 
  2.吸气,伸直双腿,尽可能伸直双手臂。
 
  3.吐气,脚跟和肩膀下压,保持深呼吸8次。
 
  动作三:眼镜蛇式
 
  眼镜蛇式
 
  1.俯卧在瑜伽垫上,双腿并拢,脚背绷直放在地面上,双手自然放于身体两侧。
 
  2.将双手收回,置于胸部两侧,两手掌心向下,手掌张开压向地面,下颌置于垫上。
 
  3.随着吸气将上身慢慢抬起,双臂抻直,上身抬高到接近垂直地面的程度,头部随着上身的抬起慢慢向上抬高,脖颈拉长,眼睛向上看,肩部下沉,不要耸肩,尾椎骨内收向下沉,不给腰部造成压迫感,在此位置上保持几组呼吸。
 
  4.呼气,同时慢慢弯曲手臂,先将腰部下落,然后依次胸部、颈部慢慢着地,变成之前的俯卧的体式。
 
  5.重复3~5组眼镜蛇式的练习,保持呼吸节奏,身体放松。
 
  动作四:眼镜蛇扭动式
 
  眼镜蛇扭动式
 
  1.俯卧地板,下额触地,目视前方。两脚略分开,手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。
 
  2.吸气,依次拾起头、颈、肩、胸、背部,使上身拾离地板,伸直双臂,支撑起上身,平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量,应用背部力量。
 
  3.呼气,将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度,注视自己的左脚跟。
 
  4.吸气,将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。
 
  动作五:鱼式
 
  鱼式
 
  1.全身放松躺下,面向天,双手掌心向下,屈膝及脚底紧贴地面。
 
  2.臀部及腰部提起,双手按着腰部以作辅助,手肘贴地。
 
  3.双手掌心向下放在臀部位置,臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直,全身平躺。
 
  4.手肘弯曲,向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上,臀部及脚不离地。
 
  5.头向后仰,用头顶着地然后尽量扩胸,身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸,让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后,将头轻轻抬起,背慢慢放到地面上,回到仰卧姿势。
 
  动作六:骆驼式
 
  骆驼式
 
  1.跪立在地板上,双膝略为分开。手臀自然垂放体旁,挺直脊柱。
 
  2.两手托住髋部,吸气,骨盆轻轻向前推,臀部肌肉收紧。
 
  3.上半身慢慢向后弯曲,先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟,可将脚跟立起来,脚趾控地。
 
  4.呼气,将另一只手放在同侧脚跟上,头向后放松,尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
 
  5.吸气,双手依次托住后腰部,缓慢起身。呼气,臀部坐在脚跟上,身体和手臂向前伸放于地板上,额头抵地。
 
  动作七:半月式
 
  半月式
 
  1.右脚曲膝,与地面成90度角。
 
  2.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置,收起左手,放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去,然后用指尖按着地面,手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展,使重心移往右脚,左脚脚跟离地,作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒,保持呼吸。
 
  3.吸气,打开胸膛,伸展脊椎骨。呼气,右脚慢慢蹬直,同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行,膝盖及脚趾向前,左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移,令胸部及腹部向前,整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直,与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜,把头转向上方,眼望左手。深沉而平稳地呼吸。
 
  

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