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晚餐怎样吃能减肥 注意三要点狂吃不胖

2018-04-30 16:40


  减肥成功与否关键在晚餐,其中,最主要的是减肥晚餐要轻食,同时注意下面三个要点,能帮助大家轻轻松松瘦身。
 
  想减肥,关键要把握晚餐
 
  据调查,体重超标的人群与一般人群的早餐及午餐习惯没有显著差异,基本都是早餐随意吃一些,午餐比较丰盛。但在晚餐习惯中,有48%的体重超标人群吃得比较丰富,占比超出一般人群约10%。而减肥时,不少减重族都更重视激活一天代谢力的早餐和负责提供白天活动动力的午餐,常常过分挤压晚餐空间,甚至选择不吃来减少热量摄入。可以说,晚餐时常处在日常生活里被过度重视,减肥过程中又被过分忽略的尴尬位置上。
 
  事实上,晚餐在减肥过程中的作用绝对不亚于早餐和晚餐。减肥的晚餐,能给身体提供均衡充分的营养,有利循环和代谢。恰当的食物搭配,能在卡路里摄入较低的情况下,让饱足感持续的时间足够长,直到睡前都不会产生强烈饥饿感,确保睡眠质量、减少加餐的可能性。
 
  减肥晚餐轻食法则
 
  那么,有助瘦身的减肥晚餐应该怎么吃?轻晚餐饮食法则并不复杂,只要掌握三点:善选食材、活用搭配、注意饮食细节,就可以在不过分降低食量、不刻意抑制食欲的情况下,达到不错的瘦身效果。其中,善选低GI主食是关键。
 
  要点 1:善选低GI主食
 
  低GI主食是不容错过的减肥佳品,有助稳定血糖,延长饱腹感。所谓GI(GlycemicIndex),即升糖(葡萄糖)指数,是摄取的食物在体内转换成“糖”的比例,区别于高GI食物。我们常吃的白米、面包、面食等精制主食都属于高GI食物,会加速人体的血糖上升,刺激胰岛素分泌,骤升的胰岛素又促进脂肪形成。相对的,低GI食物就可以降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
 
  虽然低GI主食不会让血糖大起大落,能增加饱腹感,减少脂肪形成,但是我们不能把GI值作为选择主食的唯一标准。GI值不能反应食物的蛋白质、脂肪含量和热量,某些低GI食物可能同时是高热量高脂肪食物,过量摄取反而让体重上升,如大家最熟悉的巧克力。 因此,在选择低GI食物的时候,我们还要考虑含醣食物的热量问题,优选低卡低GI主食,如糙米饭、全麦面包、荞麦面等。其中,由绿豆制成的冬粉GI值很低,1把冬粉的热量仅为70卡,吸水后膨胀度是所有面食中最高的,性价比很高,可试着作为轻晚餐的主食。 简单分辨高GI食材
 
  部分高GI食材是我们熟悉的减肥食品,食用时很容易与低GI食物混淆。甜味较重或醣类含量多的食材一般GI值较高,最好不要出现在轻晚餐中。如红萝卜、马铃薯、山药、地瓜、南瓜、芋头、玉米等根茎类蔬菜,皆含大量淀粉,有时可当主食食用,但它们都属于高GI食物,不适宜作为轻晚餐主食食用。需要注意的是,这只是轻晚餐中的限制,大家不要为此完全拒绝这些减肥食材。
 
  要点 2:餐前热汤能瘦身
 
  日本曾流行热汤瘦身法,建议在餐前慢慢食用1-2碗温热的汤,可增加饱腹感、均衡营养,有助瘦身。餐前热汤从原理上说,是通过汤品占据胃部空间,相当于物理节食,但比起单纯的节食法,这个技巧不会让人感到痛苦,避免出现抑制食欲导致的压力暴食现象。
 
  ▲喝汤要喝温热、清爽的高汤,过于油腻、浓稠的汤卡路里含量也不低,喝下去的热量远远高于汤品抵消的食量,得不偿失。
 
  ▲汤里可以搭配高纤食材,如木耳、海带、菇类等各种蔬菜,营养减肥。
 
  ▲汤面、汤饭、米粉汤跟饭前喝汤原理一样,但一样要选择清爽的汤底,吃的时候先喝汤、再吃蔬菜,接着是主食,最后再吃肉类。
 
  要点 3:均衡饮食搭配 精选食材
 
  营养均衡摄入,才能保证代谢旺盛。对都市人来说,晚餐是平衡每日营养摄入的关键。因为上班族早、午餐用餐时间匆忙,特别是午餐,选择面较窄,很难保证营养均衡配比。而在时间相对较为充裕的晚上,我们可以均衡搭配减肥食材,选择卡路里含量更低的食材,在兼顾热量的情况下补充更多应用。
 
  ▲搭配优质蛋白、高纤食物
 
  食物中的优质蛋白可以减缓身体消化、吸收速度,让血糖上升速度更平稳。早午餐中,也要注意搭配优质蛋白,因为它们可以平衡高GI食物所引起的血糖变化。优质蛋白包括优质的植物性大豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物性蛋白。
 
  除了根茎类蔬菜,大部分蔬菜都是低GI食物,再加上富含的大量膳食纤维,蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时,尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方式,调味清淡保持原味,能更多保留食物中的营养物质。海带类食材能让代谢机能增高,提高脂肪燃烧率,建议多吃。
 
  ▲精选食材
 
  同类食材,采用不同的处理方法,产生的热量也不一样。因此,在选择时,我们要放亮双眼,找出性价比更高的新鲜食材。如:
 
  冻豆腐>嫩豆腐:虽然都是大豆制品,但嫩豆腐质地软,不耐咀嚼,蛋白质、钙质含量较低,在性价比上不如冻豆腐或其他传统豆腐。
 
  苹果>苹果汁:苹果汁等水果饮料大多都是浓缩原汁稀释而成的,营养价值较低热量较高,不如直接选择新鲜的苹果。
 
  猪肉片>猪绞肉:虽然一样都是肉,但猪绞肉为了增加软嫩多汁的口感,常常会混合脂肪绞碎,热量比低脂的猪里脊肉片、猪颊肉片来得高。
 
  菇类>火锅料:吃火锅时,很多人对各种成品火锅料非常感兴趣。但是火锅料中通常都有许多人工添加物,热量和钠含量偏高,对减肥没什么好处。不如选择高纤低卡的菇类,天然美味、口感十足。
 
  海带>海苔:同为藻类,海苔加工工序多,热量和钠含量大幅提升,不如选择新鲜的海苔,其中富含的钾质还能帮助消除水肿。
 
  其他注意事项:
 
  ▲多吃原味食物
 
  食物加工过程中使用太多加工调味品,不仅会增加热量,还会给身体带来额外负担。建议多用新鲜的辛香料取代加工调味品,多吃未经调味或加工的原味食物,养成清淡的饮食口味。
 
  ▲咀嚼很重要
 
  吃饭时细嚼慢咽,充分咀嚼后再吸收,可抑制血糖上升,减少脂肪转化。对含醣类主食,更要做到充分咀嚼。
 
  ▲不要吃得太晚
 
  到了晚上,身体和大脑的活动量都会变小,糖分消耗也变少,此时更应控制糖分的摄取。
 
  ▲搭配韭菜、大蒜、葱更有效
 
  碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时,糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材,可多多使用。

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