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魔鬼身材养成术 夏季就要这样痩美

2018-04-13 16:05


  立夏不减肥,全年张惠妹!一年一度的减肥冲刺季到啦 ,今天就跟大家分享女神练成记,让你从上到下,焕然一新,好身材就这样练出来。
 
  NO.1 太平公主也能练成美胸女神
 
  1、拜拜式:抬头挺胸,伸直背部肌肉,双手合十于胸前,手掌互推保持相接,尽量将手肘撑开,双肩不要摆动,同时手心用力相互推压,始终保持让胸部用力的状态,约推压十秒左右。
 
  2、双手伸直延伸:伸直背脊,双脚打开与肩同宽,将手臂向左右两侧伸直,手掌朝外,两边的手臂慢慢向前画圈30次,再向后画圈30次。注意:不要憋气。轻拍手臂,舒缓酸痛。
 
  3、壁式伏地挺身:手掌贴紧墙壁,手肘朝外,扶着墙壁做伏地挺身,一次约12-15下左右,做一次之后可以休息一会,视自己的体能状况,至少约持续半小时。
 
  4、健胸运动:两手持哑铃移动到胸前,再慢慢打开,动作约做十次。注意手臂和下手臂呈90度,抬头挺胸。
 
  5、平常走路时,将提包包那只手臂微弯,自然放松肩膀,会感觉胸部肌肉出力,这个动作能紧实乳房肌肉,预防胸部变形。
 
  NO.2 再懒坐着也要瘦腰
 
  1、两手扶住矫正枕,利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。仔细固定好后,把手放开,保持姿势。不用往后挤压矫正枕,利用上半身的重力对矫正枕适当施压即可。
 
  2、将矫正枕向下移动至椅子的垂角处,背肌挺直,保持姿势,利用矫正枕对骨盆进行适当挤压。不要使用腿部的力量,稍稍将上半身后移,反方向自然挤压。
 
  3、当骨盆经过步骤2后,准备多一个矫正枕,将其置于膝盖内侧与椅子座面之间。通过这样,将上半身自然地塑造出“S”型,通过对膝盖的固定,防止骨盘向前移动。
 
  4、在椅子和腰之间夹好矫正枕,上半身慢慢地往左或右移动,然后复原。重复10次的程度为一组动作,换另一边方向进行同样动作。
 
  5、双膝并拢,单臂置于椅背处,另一只手臂置于膝盖上,上半身往后扭转。通过刺激,下腹部会慢慢开始感到发热感。慢慢进行是动作的关键所在,感到疼痛时应立即停止动作。
 
  6、挺直背肌,在臂峰处放置两个矫正枕。有意识地对坐骨处的矫正枕进行挤压。保持2到3分钟。臀部下垂严重的MM,可能骨盆松动张开的可能性更大。
 
  NO.3 几招快速瘦手臂
 
  1、提腿俯卧撑
 
  这个动作可以借助小垫完成,以免在过硬的地方,对皮肤造成擦伤。MM们挑选较为平稳的地方,双手按住两个滑行盘,仅以膝盖着地,小腿抬高与地面呈45°角的距离,手肘弯曲,掌心按住滑行盘边缘,随着滑行板的滑动慢慢放低身体,在拉伸的过程中实现对手臂肌肉的锻炼,达到瘦手臂的效果。
 
  2、滑腿下蹲
 
  选择具有一定高度的椅子,抬头挺胸,背靠在座椅上面,用双臂向后撑住椅子的边缘,掌心向内手指向外,双脚踩住滑行板,左脚往前滑动的时候手肘也跟着弯曲,并将身体尽量放低,腿部顺着滑行板蹬出,直到完全伸直,后可收回换另一只腿重复同样动作。
 
  3、滑行盘眼镜式
 
  后背挺直平趴于地面,双臂搭在滑行板上向前伸直,以掌心的力量握紧滑行板,首先将滑行板尽量往身体方向靠近,撑住上半身,挺胸屈肘,然后再放低身体,保持眼镜式的前行返回,如此重复5次。
 
  4、曲臂练习
 
  背部挺直,手臂屈肘与肩部呈90°角,将哑铃置于掌心,慢慢抬高放低,如此练习10次。注意在做这个运动的时候,要选择力量值适中的哑铃,避免运动过度对肌肉造成拉伤。
 
  NO.4 跟大象腿说拜拜
 
  步骤一:两手各拿一个饮水瓶,两手臂自然下垂于身体两侧,两腿并拢,伸直背脊站立。
 
  步骤二:上身保持笔直,一面吐气、一面慢慢地将左腿往前跨出一大步,重心移至左脚上,弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气、一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右向前跨出,重复上述动作。左右脚各重复10次。
 
  步骤三:以半蹲姿势维持数秒静止不动,再一面吐气、一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶,两手臂下垂在身体两边,两腿并拢、伸直背脊站立。
 
  注意:此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果,其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时,要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大,如果步伐太大,恢复原来姿势时容易失去平衡。 另外,坐椅子的时候 ,将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。
 
  百灵塑身小编总结:为了少女般的曼妙身材,为了迎接这个美妙的季节,我们要让自己无论从正面、侧面、坐下、弯腰,都看不到一丝赘肉,赶紧行动起来吧!

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