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减肥,到底怎么运动才有效?

2018-03-26 15:36


  保持理想体重,促进全民健康和谐发展。
 
  — —我想减肥又不喜欢运动怎么办?
 
  — —我运动量挺大的为什么还不瘦?
 
  — —我应该关注体重还是我的体脂率?
 
  不少人选择运动健身,除了保持健康外,还抱着减肥的企图,同时不少刚开始运动的人可能会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重突然增加几公斤,然后开始百思不得其解,为什么会这个样子?
 
  最近不止一位两位的朋友有这样的疑惑,那么今天,就跟你来聊聊减重和减脂的事儿。
 
  当然我们知道,不运动的人开始运动之后会刺激肌肉的生长,但以一般刚开始运动的人的运动强度,肌肉生长的速度其实是很缓慢的,平均起来一天可能只有0.0X公斤左右(当然重训会长得更快一些),显然不会是短期内体重突然增加的原因。
 
  其实这种现象,最主要是由于身体调整能量分配的关系。脂肪是存储能量非常有效率的形式。但是要分解脂肪作为能量来源,却是个缓慢的过程。一旦身体需要在短时间内大量消耗能量,脂肪燃烧的速度就会跟不上,必须要由能够快速分解产生ATP的碳水化合物来一起供给能量。
 
  因此,规律的运动对身体而言是一个讯号,告诉身体:现在开始可能会常常必须在短时间内大量消耗能量,所以要多储存一些碳水化合物,少储存一点脂肪,以免能量供给失调
 
  而在动物体内堆积大量碳水化合物的方式,就是肝糖了。运动大量消耗肝糖之后,会刺激肌肉组织提高对营养的吸收(相对脂肪细胞吸收得就少),令肌肉组织大量堆积肝糖(越多热量变成肝糖,变成脂肪的热量就越少)。而许多耐力型的运动选手,为了提升运动表现,会以高碳水化合物的饮食配合训练,在最好的状况下,甚至可以把肝糖提升到2-3倍之多。肝糖虽然分解的快,可以在短时间内提供大量能量,但储存的效率却不好(跟脂肪相反)。身体每合成1g的肝糖,就必须带着3g的水分。如果身体为了因应能量需要而增加了400g的肝糖存量,那么久会伴随着1.2kg的水分和肝糖一起储存,总共增加1.6kg的重量。这些能量若以脂肪而非肝糖的形式储存,则只有区区200g左右的重量而已。
 
  另外一个比较次要的原因是,由于刚开始运动的人肌肉耐力往往还不足,容易在运动后隔天开始产生延展性酸痛。这是因为肌纤维轻微受损而产生的肿胀发言,是正常现象,在复原过后肌力和肌肉耐力都会提升。而这时因为肌肉的发炎会伴随着水肿的现象,也会使体重稍微上升。
 
  这两个因素一起作用,会使得刚开始运动的人体重上升一些,但这些现象都只是单纯的让去脂体重增加,和脂肪重并没有关系,可以不必担心。也就是说你的脂肪并没有增多,相反还会减少。实际上我们是要减脂而非减重。
 
  1
 
  减脂运动的原理
 
  减脂运动一般是这样的:有氧代谢直接消耗大量的热量、氧化脂肪、减少脂肪。提升身体代谢消耗,增加日常能量的消耗,同样可以达到减轻体重的目的。
 
  在运动中,身体内肌糖原和肝糖原大量消耗,它们是运动中最先供能的物质,有数据显示它们在人体的总存量大约在250g到400g之间。而在运动结束后,由于运动的刺激,身体一般会比运动前储存更多的糖原。
 
  运动后,在合理的饮食之下,肝糖原会快速补充。在补充的过程中,身体会按照糖原:水=1:3的比例来储存大量水。也就是说,当你在身体储存了100g肝糖原的时候,也会再储存上3倍的水,即总重量将增加到400g。
 
  总 结
 
  因为糖原的增加和水分的储存,你的体重看上去就会是增加的了。这是正常的生理阶段,不要慌乱,并且这个阶段一般在规律运动1、2周内即会消除。
 
  2
 
  减重不等于减脂
 
  很多人把减重和减脂混为一谈,减重是指我们身体总的重量下降,包括脂肪,肌肉,水分和其他物质。减肥的时候,我们要减的不是骨骼,不是肌肉,不是身体水分,而是要减脂肪,要降低体脂率。
 
  通过健身运动锻炼肌肉,不仅消耗了脂肪,还会提高了骨骼密度,增加肌肉质量和体积。还加强了肌肉功能,提高了肌肉在体成分中的比例。如果减肥者的身体减少了相同体积的脂肪,却增加了相同体积的的肌肉,脂肪会带给你臃肿,而肌肉就不一样,肌肉带给你紧实,那么就必然会表现为体重上升。肌肉比脂肪重,但相同重量的肌肉却比相同重量的脂肪体积小得多。
 
  总 结
 
  如果你发现体重变重了,但是整体体型反而变得更加紧实了,那你就算逆袭成功了,所以我们不该将眼光局限在体重秤上。
 
  3
 
  减脂增肌要注意什么
 
  1、运动减肥计划制定首先要知道:只有一周三至四次的运动,才能充足燃烧脂肪。一周三天的运动可以交错运动时间,到了周末又可以进行户外减肥运动,这样即可以防止脂肪的堆积,又不会造成身体酸痛。
 
  2、若想增加肌肉量,就要提高运动强度,规律的运动可帮助燃烧体内脂肪,降低体脂肪的比率,也就是增加热量的消耗。
 
  3、一般男生会选做胸部、手臂、和臀部的重训课程。而女生则可加强腰腹肌肉、以及臀腿的线条,并接续普拉提、瑜珈等延展性的课程。
 
  4、运动减肥过程中一定要保障晚餐的摄取量,否则晚上血糖值与情绪都会变得不稳定。如果出现此种情况时,可以吃一些富含蛋白质的食物。
 
  5、研究表明,即使每天打数小时网球,但只要多喝一两听甜饮料或多吃几块西式糕点,辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。
 
  6、不是越剧烈的运动,减肥效果越好,而是持久的小强度有氧运动才更有利天减肥,而且要大于30分钟。

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