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边吃边减肥?瘦20斤居然只要3个月!

2018-03-10 15:46


  三个月,有的人差不多可以胖了20斤,甚至更重!
 
  而三个月的时间,会吃会减的人可以瘦20斤。赤裸裸地对比,扎心呐!
 
  如何边吃边减,朋友们get起来吧!
 
  【饮食:营养均衡】
 
  减肥时期要吃些低热量,高蛋白,维生素、矿物质丰富的食物。
 
  主食:用玉米、绿豆粉等杂粮取代米饭、面粉,主食的控制量约为300克每天。
 
  蔬菜:有小青菜、圆白菜、茄子、青椒、海带、豌豆、胡萝卜等。
 
  肉食:应多以鸡肉、鱼肉等白肉为主,忌食牛肉、猪肉等红肉。
 
  水果:则多吃梨、葡萄、草莓、菠萝、柿子、猕猴桃等。
 
  饮品:多以白水、鲜榨果汁和脱脂牛奶为主。
 
  这些都是有利于减脂的食品,可以根据个人的喜好,合理地搭配三餐,也可少食多餐,减脂、营养一举两得。
 
  【运动:循序渐进】
 
  我们先简单地把它分成前期、中期运动。
 
  1、前期运动
 
  第一个月为前期运动,是减肥初期效果最明显的阶段。可以做些有效的减脂运动。
 
  跑步:有规律有节奏有计划的去跑步,根据自身的体质合理的逐渐增加圈数,快、慢跑相结合着去跑等。
 
  还要把游泳、跳绳、骑车等几种有氧减脂运动交替式地进行,并且运动时间最好控制在20-30分钟。适当的运动量既不会达不到效果,也不会产生运动疲劳。
 
  2、中期运动
 
  第二个月,做一些针对性局部瘦身动作,针对不完美,或是难减的具体部位,进行加强型的练习。
 
  开合跳,快速行走,交替弓步蹲等瘦腿动作可以加深动作难度和时间。平板支撑、卷腹运动、空蹬自行车等瘦肚子和手臂的动作等。这些新增的动作要达到每组15-20次,每天5组的运动量,同时也不能放下前期的有氧运动。
 
  【辅助:力量训练】
 
  最后一个月,不要放松警惕,要加强肌肉力量的训练,同时坚持每天半小时以上的有氧运动。一些有帮助的肌肉力量训练有:
 
  深蹲跳:双脚分开略比肩宽,深蹲,接着小腿发力向上跳,落地。
 
  举哑铃:选择合适的公斤数,每天双臂各举60次,提炼手臂肌肉。
 
  三个月的时间,每天减脂餐搭配减肥运动。不耽误吃也不妨碍减的,一吃两减,怎能不瘦?!

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